Zirkeltraining bedeutet zunächst nichts anderes, als eine Abfolge verschiedener, oft auf einander aufbauender Übungen mit jeweils unterschiedlicher Zielsetzung.
Funktionell bedeutet, dass diese Übungen im Hinblick auf ein bestimmtes Ziel zusammengestellt sind und nicht bloß zur Erreichung eines allgemeinen Fitnesszieles.
Das Training findet selbstverständlich draußen statt, egal bei welchem Wetter, denn die Jagd findet ebenfalls draußen statt. Ich bin das ganze Jahr so viel wie möglich draußen und ich bin deswegen nicht mehr, sondern weniger krank als andere. So lange man in Bewegung bleibt, kühlt man nicht aus und wird auch nicht krank und Pausen sind beim Zirkeltraining nicht vorgesehen.
Da die Übungen auf einander aufbauen und langsam und sorgfältig absolviert werden, sind Verletzungen unwahrscheinlich.
Natürlich ist es nötig, zuerst - quasi als Nullpunkt - den eigenen Leistungsstand bei jeder Übung zu erfassen. Sonst ist es weder möglich, einen Trainingseffekt zu erzielen, noch sich schrittweise zu steigern.
Jetzt zur Abfolge meiner Übungen. Art und Anzahl von Wiederholungen muss sich jeder selbst anhand seiner Ziele und seines Status Quo definieren.
1. Eilmarsch
Ich trainiere an einer ruhigen und breiten, relativ steilen Straße, die sich für den Ausdauerteil anbietet. Bei dem ersten gehe ich im schnellen Schritt (wie bei einem Eilmarsch) den Bürgersteig 300 Meter hinauf und wieder hinunter.
2. Liegestütze
Dann folgen 20 langsame und perfekte Liegestütze.
3. Eilmarsch mit Gepäck
Dann marschiere ich die 300 Meter mit einem bereit gestellten Rucksack mit 12 Kg Gewicht schnell rauf und runter.
4. Planks
Mit dem Rucksack auf dem Rücken absolviere ich 50 Planks.
5. Eilmarsch mit Gepäck und Gewicht
Jetzt marschiere ich - immer noch mit meinem Rucksack - wieder schnell die 300 Meter - in jeder Hand einen Ziegelstein (zugegeben, ich habe das aus einem Rocky-Film*).
6. Liegestützsprünge
Jetzt folgen - ohne den Rucksack - 20 Liegestützsprünge.**
7. Joggen
Dann jogge ich die bekannte Strecke bergauf und wieder bergab und zwar sehr schnell (ich bin bei jedem Ausdauerteil an der Belastungsgrenze).
8. Kniebeugen
Es folgen 20 sehr langsame Kniebeugen - bis ganz zum Boden.
9. Joggen mit Gewicht
Jetzt gebe ich - mit den beiden Ziegelsteinen in den Händen - noch einmal richtig Gas.
10. Liegestütze
Abschließend noch einmal so viele Liegestütze wie ich schaffe - wenigstens aber 25.
11. Joggen
Als Cool down folgt zum Abschluss ein leichtes Joggen - wie gehabt 300 Meter rauf und wieder runter.
Danach bin ich geschwitzt und so richtig warm und fahre entweder noch eine ruhige Einheit Mountainbike (weder sehr lang, noch sehr schnell, sagen wir ruhige 18 km) oder ich mache nach einer kleinen Pause das ganze Zirkeltraining noch einmal von vorne.
Mit diesem Zirkeltraining habe ich den ganzen Oberkörper, speziell Hände, Arme, Brust und Rumpf sowie die Beine trainiert und zudem meinen Puls hochgetrieben und Ausdauereffekte erzielt (das ganze dauert rund 35 Minuten ohne Pause).
Man kann fortschreitend besser werden, wenn man alternativ zu der langsamen Ausdauereinheit zunächst das Ganze zwei Mal macht, dann die Übungen mit dem Eigengewicht jeweils steigert und schließlich drei Zirkeltrainings hintereinander macht.
Natürlich kann man die Übungen durch andere ersetzen, zusätzliche hinzufügen und so weiter. Was man macht, entscheidet man im Hinblick auf sein Trainingsziel, seine Fähigkeiten und den Spaß an der ein oder anderen Übung.
Eine gute Erweiterung wäre z.B. ein Heavy Carry Workout (wie hier beschrieben).
Abschließend möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass man nicht untrainiert mit so einem Zirkeltraining oder jedem anderen fordernden Sportprogramm beginnen sollte und im Zweifel, insbesondere nach längerer Zeit ohne Training, zuvor seinen Arzt konsultieren sollte.
PS. Während ich dies schreibe, ist immer noch Corona-Pandemie und Lockdown und an Wildnisjagden ist nicht zu denken. Da ich aber an 365 Tagen trainiere und nicht mehr nur für eine bestimmte Reise, macht das nichts. Irgendwann wird man wieder reisen können und dann stehen Kanada, Grönland und Anatolien wieder auf meiner Liste! Und man sollte ausserdem aus dieser Situation jetzt das Beste machen. Ich hatte niemals so viel Zeit wie jetzt für meinen Sport...
* Die Rocky-Filme bieten ganz im Ernst ein paar gute Trainingsideen. Das Treppenlaufen (Rocky 1) oder das Training mit einem Vorschlaghammer (Rocky 2) sind heute ganz übliche (und auch kommerziell angebotene) Methoden. Eine gute Zusammenfassung findet man hier.
** Videos für den genauen Ablauf vier essentieller Eigengewichtsübungen, darunter auch die Liegestützsprünge, findet man hier.