Ich denke, für meine Bewätigung der Hitze ist die Gewöhnung ausschlaggebend. Denn ich habe was allein das Marschtraining angeht einen Vorlauf von mehreren Monaten, in denen ich rund 500 km in gleicher Weise zurückgelegt habe und zwar mit einer Regelmäßigkeit von mindestens zwei, zuletzt immer drei Märschen pro Woche sowie weiterem Herz-Kreislauf-Training. Von daher gelten die hier getätigten Aussagen auch nur für mich.
Bekleidung
Ich marschiere während dieser Temperaturen im T-Shirt und mit Baumwollshorts. Der Nachteil, den das langsame Trocknen von Baumwollbekleidung im Winter hat, ist während des Hochsommers ein Vorteil. Die Verdunstung kühlt mich ab. Allerdings steigt dadurch die Gefahr, sich einen "Wolf zu laufen".
Gegen die Sonne trage ich einen Hut und um den Hals ein normales Handtuch aus Frottee. Das Handtuch saugt sich erheblich mit Schweiß voll und kühlt damit den Nacken. Es schützt zudem vor der Sonne. Ich habe auch mit einem Shemag und einem Handtuch aus Microfleece experimentiert, aber nichts ist so angenehm auf der Haut und trocknet gleichzeitig so schnell wie ein normales Handtuch. Das sich im Gesicht Erfrischen mit dem feuchten Handtuch empfinde ich fast als belebender als ein lauwarmes Getränk.
Ich trage trotz der Hitze lange Strümpfe (wegen des Unterholzes) und eine Faserpelzweste (zur Polsterung des Rucksacks; vorne geöffnet). Beides beeinträchtigt mich nicht.
Das Fußklima in den Bergstiefeln ist bei der Hitze eher ein Problem und kann selbst bei sehr marschgewohnten Füßen zur Blasenbildung führen. Nach dem Marsch laufe ich den Rest des Tages barfuß und die Füße bleiben dadurch lange trocken (das Einlaufen und Pflegen von Stiefeln habe ich hier beschrieben).
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| Hightech und Oldschool: Im Hochsommer nicht perfekt |
Essen und Trinken
Meinen längsten Marsch mache ich Sonntags - nach einem ausgiebigen Frühstück mit Eiern und Speck und mindestens 1,5 Litern lauwarmer Limonade. Ich nehme dadurch nicht nur eine große Menge Natrium auf, sondern bin auch ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. An harten Marschtagen (oder bei anderer erheblicher körperlicher Belastung) nehme ich zudem noch Vitamin-, Magnesium- und Zinktabletten.
Nach dem Marsch trinke ich wieder mindestens 1,5 Liter, meistens mehr. Diese 3 Liter sind natürlich nicht die Gesamtmenge des Tages, sondern nur die im unmittelbaren Marschkontext.
Und mein Abendessen fällt wieder sehr reichhaltig aus.
Auf dem Marsch trinke ich wenig. Meist erst nach 2 Stunden und vor der Anstrengung der letzten Steigung. Dazu führe ich in der Regel 0,5 oder in Extremfällen 1 Liter warmes, stilles Mineralwasser mit (da ein Teil meines Gewichts aus Wasserflaschen besteht, habe ich immer genug Reserven). Ich verhalte mich damit anders, als üblicherweise empfohlen wird (bei Dauerbealstung immer wieder kleine Mengen trinken). Aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass Trinken mein Durstgefühl verstärkt und ich deshalb besser einmal richtig trinke, als häufiger eine kleinere Menge.
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| Marsch im Hochsommer in Deutschland |
Marschstrecke und Zeit
Ich habe eine Marschstrecke, die standardmäßig 13 km lang ist und die ich durch weitere, mir gut bekannte Wegteile bis 20 km und darüber hinaus steigern kann. Rund 50 Prozent der Strecke besteht aus mäßigem Gefälle und rund 1/3 liegt im Wald und ist somit nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Dies ist das Gelände für einen "Standardmarsch".
Zusätzlich gibt es eine starke Steigung, die ich für gezieltes Training in schwerem Gelände aufsuche. Sie liegt ganz im Wald und damit ist der Ort des härtesten Trainings gegen die Sonne gut geschützt.
Eine gängige Empfehlung für Ausdauersport im Sommer ist, die Mittagszeit zu meiden, weil da die Hitze am größten sei. Dies wird jedoch aus metereologischer Sicht bestritten. In Mitteleuropa ist der Nachmittag die heißeste Zeit. Aber ein perfektes Timing meines Trainings kann ich ohnehin nur am Sonntag sicherstellen. Unter der Woche bleibt mir nur die Möglichkeit, am Abend zu marschieren.
Achten auf Symptome
Bei mir selbst oder möglichen Begleitern achte ich nicht nur auf gute Hydrierung (wobei reines Wassertrinken wegen des Elektrolytverlustes nicht ausreicht, deshalb ist heller Urin alleine auch kein ausreichendes Zeichen), sondern auch auf Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit, die mit verschiedenen Hitzeschäden einhergehen können. Solche Anzeichen würden zu einem sofortigen Abbruch führen.
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| Bergjagd in Spanien |
Resümee
Warum marschiere ich überhaupt bei Hitze? Erstens kann man ein konsequentes Training nicht wegen des Wetters einfach unterbrechen. Das hätte im Juli/August 2018 einen wochenlangen Trainingsausfall bedeutet. Und zweitens kann es erforderlich sein, den Körper gerade an große Hitze zu gewöhnen, etwa, wenn eine Spanien- oder Afrikajagd ansteht - speziell eine im Regenwald Kameruns.
Es gibt für mich aber auch keinen Grund, darauf zu verzichten. Wenn man bei einem langen Trainingsvorlauf in einer kühleren Jahreszeit beginnt und sich sozusagen langsam in den Sommer reinarbeitet, gewöhnt man sich an eine Belastung in der Sonne und kann schon bei niedrigeren Temperaturen feststellen, wenn Probleme auftreten. Zudem gewöhnt sich auch die exponierte Haut (Arme, Gesicht, Beine) am die Sonne (Sonnencreme bleibt wichtig).
Ein schneller Trainingsbeginn im Hochsommer würde hingegen weder eine Gewöhnung, noch ein "Herantasten" an die Hitze erlauben.
Hinweis: Ich bin kein Arzt und gebe keinen medizinischen Rat. Hier habe ich beschrieben, wie ich mich mit meiner Konstitution vorbereitete. Bereiten Sie sich in Absprache mit Ihrem Arzt so vor, wie es für Ihre Konstitution und Ihr Reiseziel sinnvoll ist.