Vor 20 Jahren bei der Bundeswehr, vor dem Einzelkämpferlehrgang Teil I, bin ich 3.000 Meter mit 10 kg Gepäck auf Zeit gelaufen. Ich kann mich nicht mehr genau an die Zeitvorgabe erinnern.
Heute verlangen sie scheinbar 19 Minuten für ein „bestanden“. Der Lauf musste im Feldanzug mit Stiefeln absolviert werden und man bekam einen mindestens 6 kg schweren Rucksack und die Waffe (das G3) mit. Ich fand es damals nicht besonders schwierig.
Inzwischen trage ich bei extremer Beanspruchung keine Uniform mehr, sondern alte Jagdkleidung. Aber Rucksack, Gewehr und Bergstiefel gehören immer noch dazu. ... Ich bin Ende 40. Zeit, es noch einmal zu probieren.
Inspiration durch Youtube
Alles fing damit an, dass ich auf Youtube den Kanal von LTC Nutnfancy ansah. Das ist ein ehemaliger Pilot der US-Airforce, der seit Jahren ein äußerst erfolgreiches Programm mit Waffen-, Messer- und Ausrüstungsreviews sowie Schieß- und anderen militärnahen Themen macht und über 600.000 Abonnenten hat. In dem Beitrag „Can you run a mile in full tactical gear“ absolviert er mit über 50 Jahren einen Wüstenlauf mit Waffe, Pistole, Munition und anderer Ausrüstung.
Viel wesentlicher als die Strecke sind zwei seiner Aussagen:
- Erstens ist das wichtigste System der Körper (des Jägers, Soldaten, Schützen – was auch immer) und nicht irgendein Teil seiner Waffe oder Ausrüstung.
- Zweitens wird genau auf dieses System in der Regel weniger Aufmerksamkeit als auf andere Systeme (Waffe, Optik, Patrone usw.) gelegt. Dabei bringt es nichts, so stellt er zu Recht fest, über einige hundert Gramm Gewicht an Waffe oder Gepäck zu diskutieren, so lange man 30 kg zu viel Gewicht hat.
Ich sah mir daraufhin in Torsten Schreibers Buch „Military Fitness“ weitere Aufnahme- und Fitness-Tests von Eliteeinheiten an:
- Die einzigen, die eine Strecke mit Gepäck laufend zurücklegen, sind demnach die US-Ranger, die bei ihrem Physical Fitness Test 2 und 5 Meilen ohne Gepäck laufen (d.h. 3,2 und 8 km), sowie 16 Meilen (25,6 km) mit 29,5 Kg im Rucksack marschieren und dabei besser als 5 Stunden und 20 Minuten sein müssen. Einen reinen Gepäcklauf kennen sie nicht.
- Allerdings gibt es einen Marsch zur Selektion von Teilnehmern für die US-Special Forces (Special Forces Assessment and Selection), bei dem 4 Meilen, also 6,43 km, im Feldanzug mit Kampfstiefeln, Waffe (M16) und 20 kg Gepäck absolviert werden müssen. Zwangsläufig wird man dabei laufen müssen, um eine gute Zeit zu schaffen. Die Durchschnittszeit ist dabei 61 Minuten. Aber es gibt weitere Statistiken: 1) Von den Teilnehmern, die 54 Minuten und weniger brauchten, schafften später dann 81% die Selektion für die Special Forces Ausbildung. 3) Von denen, die 55 bis 64 Minuten schafften immerhin noch 63%. 2) Wer sich so viel Zeit ließ, dass er zwischen 65 und 74 Minuten brauchte, gehörte zur Gruppe derer, von denen nur noch 34% die Auswahl schafften.
- Auf einer Internetseite, auf der die US-Streitkräfte Anwärter für diese Auswahl über die Anforderungen aufklären, steht etwas, das sich auch sehr gut für alle Zivilisten eignet, die über ihren Bürojob klagen und meinen es würde am Job liegen, dass sie nicht in Form sind: „Do not expect to get ‘free’ time from your unit to work out so you can come to SFAS. The responsibility to get in shape is yours and yours alone. Work out on your own time if that is all you have. If you go to the field, work on strengthening drills: Push-ups, sit-ups, pull-ups, squats (with extra weight) when you can, as often as you can. The mission is to get in shape.“ So viel zu: Ich habe ja keine Zeit!
Mein ursprüngliches Training
Vor Gebirgs- oder Wildnisjagden absolviere ich in der Regel ein verschärftes Ausdauer- und Krafttraining, zu dem auch der Marsch mit Rucksack und 500 Gramm Gewichten an den Bergstiefeln gehört (um die Belastung durch starke Steigung zu simulieren bzw. die Muskeln entsprechend vorzubereiten) und schon beim normalen 7 und 10 km Joggen führe ich einen stärkeren Ast von mindestens 2 kg mit, um mich an das Tragen der Waffe zu gewöhnen (die natürlich etwas schwerer ist).
Was lösten also diese Informationen in Wort und Bild bei mir aus?
Ich bekam Lust auf einen Gepäcklauf …
Meine kürzeste Hausstrecke beträgt 6,5 km. Meine Bestzeit sind 34:37 Minuten, eine gemütliche Zeit beträgt 41:28 Minuten. Es geht zu 5% der Strecke bergab, dann ca. 35% der Strecke auf unbefestigtem Weg geradeaus, dann weitere 40% auf Asphalt bergauf und zum Schluss wieder 15% gerade und 5% bergab.
Die Leute in dem Ort, den ich dabei durchquere, haben sich inzwischen daran gewöhnt, dass ich mit Baumstämmen, Ästen, Rucksack oder sonst wie „auffällig“ aussehend vorbeilaufe. Schließlich sehen sie mich drei Mal wöchentlich vorbeikommen.
Naja, vielleicht ist das nicht der einzige Grund, denn es gibt bei uns im Ort noch einen Biathleten, der einen an Seilen befestigten und über den Boden schleifenden alten Autoreifen beim Joggen hinter sich herzieht. Sobald ich irgendwo einen alten Reifen auftreibe, werde ich das auch Mal probieren …
Aber zurück zum Thema.
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| Leichtes Gepäck |
Das Laufen mit Gepäck beginnt. Also packte ich für meinen Lauf: Ich wollte die Strecke von 6,5 km mit 10 kg plus absolvieren. Ich packte den Jägerrucksack der Bundeswehr, den ich auch zur Jagd trage mit 5,1 Litern Mineralwasser, der Isomatte und zwei Decken bis er mehr als die geforderten 6 kg wiegt.
Dann befestigte ich an meinem Koppel ein schweres Messer, ein Multitool und eine kleine Tasche mit ein paar Ausrüstungsgegenständen für Notfälle. Hinzu kam ein 2 Kilogramm schwerer Ast zur Simulation einer Langwaffe. Gesamthaft lag ich bei fast 12 Kilo. Ich lief in einer 5.11-Hose und mit einer Jacke, weil ich so auch zur Jagd gehe.
Das einzige Zugeständnis an mein Alter und meine diversen Wehwehchen waren die gedämpften Laufschuhe. Ich lief die Strecke langsam und verfiel an den Streckenteilen, die bergab verlaufen, in einen schnellen Marschschritt. Ich lief mit relativ kleinen Schritten, um nicht so eine schwere Erschütterung auf meine Wirbelsäule wirken zu lassen. Obwohl es schwül-heiß war, kam ich von der Kondition her gut zurecht.
Das Gewicht hemmte mich etwas, aber meine mehrfach verletzte Wirbelsäule steckte durch die sorgfältig aufgebaute Muskulatur das Gewicht gut weg. Ich war nach 45 Minuten im Ziel und mit mir ganz zufrieden.
Das war keine Weltklasseleistung, aber in meinem Alter und Zustand ganz gut.
Ich beschloss, darauf aufzubauen. Zwei Wochen später trat ich wieder an, aber mit 5 kg mehr. Eigentlich steckte mir noch der 10 km-Lauf vom Vortag in den Knochen. Aber es passt eben zeitlich gut. Also lud ich mir noch mehr Mineralwasserflaschen auf und vervollkommnete meine Ausrüstung mit je 500 Gramm in Form von Gewichtmanschetten an beiden Handgelenken und einem Fernglas um den Hals.
Ich veränderte meinen Laufstil und wechselte schnelles Marschieren mit leichtem Lauf ab. Ich merkte beim Marschieren wie meine Bein- und Gesäßmuskeln beansprucht wurden.
Nach genau 50 Minuten war ich im Ziel. 5 kg mehr hatte 5 Minuten mehr bedeutet.
Weitere 2 Wochen später trat ich mit 20 kg an. Weil das Tragesystem besser ist und ich die vielen Mineralwasserflaschen auch besser unterbekomme (also körpernah und tief), nahm ich dafür meinen anderen alten Dienstrucksack, den Berghaus Cyclops II Atlas (ohne Seitentaschen).
Mit Ausnahme der Laufschuhe war ich jetzt ziemlich nah am „Original“ einer Extremjagd. Es war ein schwül-heißer Tag und deshalb genehmigte ich mir eine kurze 5.11 Hose. Getrunken habe ich unterwegs natürlich nichts.
Ich hatte die Woche bisher zwei Mal die 10 km-Strecke absolviert, in der Vorwoche zwei Mal 10 und einmal 7, also das übliche Pensum. Ich lief fast gar nicht mehr, sondern marschierte mit sehr schnellem Schritt. Unterwegs verschwendete ich sogar noch kurz Zeit, um jemandem eine Auskunft nach dem Weg zu geben. Trotzdem war ich nach genau 52 Minuten fertig.
Ich war sehr stolz. Ich war angestrengt, aber nichts schmerzte. Am meisten merkte ich unterwegs die Beine, die den 5 kg-Sprung des aktuellen Gewichts aber gut bewältigen. Was Herz und Kreislauf anging, war alles bestens.
Das Finale: 3.000 Meter mit 10 kg Gepäck Dann sollte es schließlich noch an die letzte Übung gehen, den 3.000 Meter Lauf mit 10 kg Gepäck. Die Strecke ist steiler als beim Lehrgang bei der Bundeswehr damals, etwas länger und komplett asphaltiert. Außerdem lief ich einen normalen 6,5 km-Lauf in Sportkleidung, bevor ich startete, trank kurz etwas und ließ mich dann an meinen Startpunkt fahren.
Bei diesem Lehrgang findet nämlich der Lauf auch nicht in ausgeruhtem Zustand statt. Nun ja, man könnte eine Menge Gründe finden, aber am Ende brauchte ich 22 statt 19 Minuten und das fand ich schlicht inakzeptabel.
Ich ruhte mich eine Woche bei einer Jagdreise in Großbritannien aus und setzte dann das Training verschärft fort, auch wenn gerade eine massive Hitzeperiode über Deutschland lag.
Dann trat ich wieder an. Jetzt waren es 20 Minuten bis ich ins Ziel kam. Aber immer noch hatten bei der Steigung Schmerzen in beiden Waden und an den Füßen angefangen, die den ganzen Rest der Strecke angehalten hatten.
Es ging scheinbar nicht anders und man musste es einfach aushalten. So sehr ich mich auch weiter anstrengte, ich wurde nicht besser als diese 20 Minuten. Also beendete ich mein kleines Experiment. Ich bin nicht wirklich unzufrieden. Immerhin bin ich jetzt 25 Jahre älter.
Wobei … vielleicht versuche ich es 2017 noch einmal …
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| Schweres Gepäck |
Lessons Learned
Bei der Art Training, die man früher bei der Bundeswehr absolvierte, war es nicht selbstverständlich, in sich hineinzuhören und Schlüsse daraus zu ziehen. Das hatte eine gewisse Berechtigung, denn ab einer gewissen Belastungsgrenze muss man, um durchzuhalten, einfach sein Gehirn ausschalten und sich durchbeißen – und zwar Aufgabe für Aufgabe.
Dabei darf man niemals in großen Linien denken, sondern muss sich darauf konzentrieren, das naheliegende zu schaffen. Aber natürlich hat damals jemand das Ganze beobachtet und das Training und die Belastung entsprechend angepasst.
Heute muss ich das selbst erledigen.
Unter der Berücksichtigung von der genannten Trainingsliteratur und beim Beobachten (und Protokollieren) meiner Leistungen, konnte ich folgendes feststellen:
- Hydration spielt eine wichtigere Rolle, als ich trotz aller guten Ratschläge annahm. Anders ausgedrückt: Der gleiche 10 km-Lauf nach dem gleichen Bürotag mit der gleichen Vorbelastung fühlt sich völlig anders an, wenn ich vorher ausreichend getrunken habe. Ausreichend heißt, dass ich mich bei der Heimfahrt aus dem Büro richtig gezwungen haben noch einen Liter zu trinken und auch tagsüber auf genug Flüssigkeit geachtet habe. Der Unterschied im Empfinden liegt zwischen „sich durchbeißen müssen“ und „locker das Programm absolvieren können“. Ich werde dem Faktor Trinken also noch mehr Aufmerksamkeit schenken. Das heißt nicht, dass ich während des Trainings zu trinken beginne, denn eine gewisse Härte gegen sich selbst muss auch Ergebnis des Trainingsprogramms sein.
- Ich habe gezeigt, was eine Zusatzbelastung durch Gewicht im Sinne von Marschgepäck ausmacht. Dieser Effekt ist signifikanter, als es sich hier liest: Bei der gleichen Strecke zeigt das Pulsmessgerät auch ohne extra-Gepäck schon beim Mitführen eines Astes von 3 kg (als zugegebenermaßen leichte „Gewehrsimulation“) eine signifikante Steigerung – vor allem bei Steigungen. Es ist klar, dass auch bei einem ausgedehnten Pirschgang das Waffengewicht nicht zu vernachlässigen ist und deshalb das Mitführen geübt werden sollte – zum einen zur Gewöhnung an die Gewichtsbelastung, zum anderen zur Gewöhnung an einen Gegenstand an sich. Erst, wenn es gar nicht weiter auffällt, dass er da ist, ist man gewöhnt.
- Bergablaufen ist für den Bewegungsapparat sicherlich belastender, als bergauf oder eine gerade Strecke laufen, aber erfüllt auch eine spezifische Funktion durch die Anpassung des Bewegungsapparates an das Gelände. Damit ist nicht gemeint, eine Strecke nun so zu wählen, dass möglichst viel bergab Laufen hinzukommt. Aber, wenn ich bergauf laufe, muss ich in der Regel bei einer Trainingsstrecke eben auch wieder runter. Das ist aber im Hinblick auf meinen Bewegungsapparat eine Strecke, die ich bewusst mitnehme.
- Im Gelände laufen kann leichter zu Verletzungen führen, als auf ebener Strecke laufen. Die Ebene gewöhnt aber den Bewegungsapparat eben auch nicht an den Umgang mit Unebenheiten, Steigungen, rutschigem Untergrund durch Nässe und Laub etc. Natürlich hat es wenig Sinn, kurz vor einer Jagdreise, noch dazu in der Dämmerung oder im Dunkeln „auf Risiko“ zu laufen und möglicherweise umzuknicken. Aber grundsätzlich betrachtet, gehören solche Laufanteile in ein sinnvolles Trainingsprogramm. Wenn man sich auf der Jagd im Gelände bewegt, muss man sich zur Vorbereitung auch im Gelände bewegen. Klar kann man in der Regel kein Geröllfeld oder eine Eisfläche imitieren, aber man kann den Bewegungsapparat für schwieriges Gelände sensibilisieren.
- Natürlich muss Ausdauertraining mit Masse im aeroben Bereich stattfinden. Ein Pulsmesser ist deshalb eine gute Investition. Aber man spürt Übersäuerung auch. Es ist keine schlechte Idee, einen kleinen Prozentsatz Training auch anaerob durchzuführen, um schlicht und einfach die Gewöhnung an eine Übersäuerung zu trainieren. Eine Bergjagd ist keine Sportveranstaltung und es mag nötig sein, hart an der Grenze der eigenen Belastbarkeit zu marschieren oder – z.B. im Fall einer Nachsuche – darüber hinaus zu gehen. Wer da zum ersten Mal Bekanntschaft mit Übersäuerung macht, wird eine geringer ausgeprägte Toleranz dem gegenüber haben, als jemand, er sich über diesen Zustand hinaus schon durch eine Belastung gekämpft hat.
- Das Laufen draußen bei jedem Wetter unterscheidet sich in einem wesentlichen Punkt vom Cardiotraining in einem Sportcenter: Sicher, das Herz kann man genauso trainieren, vielleicht sogar die Muskeln und den ganzen Bewegungsapparat an die Belastung des Bergauflaufens gewöhnen (wenn man ein gutes Laufband hat), aber man kann sich nicht an Wind und Wetter gewöhnen. Man läuft nicht in knallender Sonne bei über 30 Grad, nicht in strömendem Regen, nicht auf glatter Fläche bei 10 Grad minus, man spürt nicht den Wind im Gesicht, nicht den rutschigen Schlamm unter den Füßen oder das Wurzelwerk und die Steine, über die man leicht stürzen kann. Man wird nicht wetterhart in einem Studio.
Resümee
Ist so eine Aufgabe jagdlich irrelevant? Es kommt darauf an, wie man jagt.
Ich habe mehrfach im Gebirge erhebliche Höhenmeter im Laufen zurückgelegt – zum Beispiel auf Nachsuche, beim Übersteigen eines Steinbockes oder um bei der Gamsjagd in eine bessere Schussposition zu kommen. Überall, wo man Wild bergen oder einen weiten Anmarsch zu Fuß unternehmen muss, tut man gut daran, Gewicht auf die ein oder andere Form in sein Training einzubauen, auch wenn es kein Gepäcklauf sein muss.
Ein Jagdreisevermittler hat mir erzählt, dass der Hauptgrund für Schwierigkeiten von Jägern in Kanada oder Alaska ist, ihre eigene Ausrüstung in abgelegene Jagdgebiete schleppen zu müssen. Eben deshalb ist die (wesentlich teurere) Alternative Wasserflugzeug oder Hubschrauber der Normalfall.
Es ist also nicht aus der Luft gegriffen, den Körper an so eine Zusatzbelastung zu gewöhnen, wenn man abseits der touristischen Pfade reist und jagt.
Abschließend sei darauf hingewiesen, dass ich weder Arzt, noch Sportlehrer bin. Ich habe hier mein Training und meine Erkenntnisse beschrieben und kann und will keine allgemeingültigen Aussagen treffen. Gepäckläufe und -märsche sind belastend für den Körper und nicht gesundheitsförderlich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie trainieren und hohlen Sie sich fachmännischen Rat, es ist Ihr Körper und allein Ihre Verantwortung, wie sie damit umgehen.
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