Tipps für ein 12 Monate durchgängiges Training

Bis vor ein paar Jahren habe ich sozusagen "vorhabenbezogen" trainiert, d.h. ich habe immer Mal wieder wochenlang nichts gemacht und dann vor einer bestimmten Reise oder einem anderen körperlich anspruchsvollen Vorhaben angefangen, mich spezifisch vorzubereiten. Das geht mit zunehmendem Alter nicht mehr.

Sinnvoll ist so eine Art des Trainings auch mit 20 oder 30 nicht. Aber jenseits der 40 kann man bei längerer Inaktivität böse Überraschungen erleben, wenn man wieder anfängt, seinen Körper zu fordern.

Gründe, nicht zu trainieren gibt es viele: in der dunklen Jahreszeit fehlt die Zeit, sich bei Heiligkeit draußen zu bewegen, die Kinder oder der Job kosten Zeit und Lust oder man ist einfach müde oder unmotiviert. Aber all das sind Ausflüchte und nicht wirklich Gründe.

Denn mit zunehmendem Alter erhöht sich die Verletzungsanfälligkeit (es dauert bis zu fünf Mal länger, bis man wieder erholt ist), die Muskelmasse schwindet bei Inaktivität wie Schnee in der Sonne und die Gewöhnung an körperliche Strapazen nimmt noch schneller ab.

Man kann dem nur entgegensteuern, wenn man sich eine akzeptable Grundfitness sichert und zwar durchgängig 12 Monate im Jahr.

Man versäumt viel mehr, als "nur" Fitness, wenn man nicht raus geht.

Ich bin deshalb dazu übergegangen zum einen kontinuierlich zu trainieren und zum anderen zusätzliche körperliche Aktivität in meinen Lebensstil einzubauen. Und das empfehle ich nicht nur jedem Berufstätigen jenseits der 40, der sich auf eine körperlich fordernde Jagd vorbereitet, sondern überhaupt jedem - schon um Fehlbelastungen, Inaktivität und Stress im Berufs- und Privatleben entgegenzuwirken.

Für mich ist wie gesagt der Grund für regelmäßige Training primär, dass ich Jagdreisen unternehme und dafür fit sein möchte. Die körperliche und mentale Bewährung ist ja einer der Gründe dafür, warum ich überhaupt verreise. Die Reise ist sozusagen der Anreiz, der mich zwingt, mich zu bewegen und auf Dinge wie Ernährung und Ruhephasen zu achten. Aber all das hat zweifelsohne auch einen großen Wert für sich.


Grundlagentraining

Mein Basistraining sieht so aus, dass ich mindestens zwei Mal die Woche meine Standardmarsch-Strecke von rund 13 km mit mindestens 12 kg Gepäck in hügeligem Gelände zurücklege. Natürlich nutze ich dazu auch das Wochenende, aber weil ich mehr als das mache und inzwischen auch Ruhephasen benötige, um mich nicht zu verletzen, gehe ich immer dann raus, wenn sich auf der Arbeit dazu eine Möglichkeit bietet. Es kann vorkommen, dass ich auf einem Marsch unter der Woche dann pausenlos telefoniere. Aber wenigstens bin ich draußen.

Einen umfassenden Überblick über das Marschieren und die richtige Vorbereitung sowie die dazu notwendige Ausrüstung inklusive des Einlaufens von geeigneten Stiefeln findet man in meinem neuen Buch "Marschieren. Tipps für erfolgreiches Marschieren, Wandern, Trecking.", das bei Amazon sowohl als eBook (hier), als auch als Taschenbuch (hier) verfügbar ist.

Einmal hänge ich daran entweder eine Strecke auf dem Indoor-Rudergerät an (jeweils 10.000 Meter in etwas über 45 Minuten) oder eine Fahrradtour von 18 km auf dem Montainbike. Damit möchte ich die zeitliche Ausdauerbelastung wenigstens an einem Tag in der Woche auf insgesamt über drei Stunden ausgedehnt haben.

Hinzu kommt eine weitere Rudersequenz bzw. eine Fahrradtour, so dass ich in der Summe pro Woche mindestens zwei mal 13 km marschiere, zwei Mal 10.000 m rudere und einmal 18 km Fahrrad fahre.

Für den Erhalt der Muskelkraft insbesondere im Rumpfbereich arbeite ich mindestens drei mal mit dem Theraband bzw. mit meinem Eigengewicht. das ist in meinem Alter allerdings entschieden zu wenig und so beabsichtige ich zusätzlich ein bis zwei mal die Woche ein Sportcenter mit Maschinen aufzusuchen.

Ein Grundlagentraining kann jeder anders gestalten, aber das Ausmaß an Ausdauer- und Krafttraining, das ich betreibe, ist sicherlich altersangemessen und notwendig.

Auf Joggen verzichte ich in der Regel inzwischen, weil ich mich dabei zuletzt immer wieder so verletzt habe, dass ich längere Ruhephasen einhalten mußte. Meinen Puls hochtreiben kann ich insbesondere beim Fahrradfahren am Berg genau so, schone dabei aber mehr meine Gelenke.
Das Rudern kann ich im Haus bei jeder Tages- und Nachtzeit machen und bin damit von der Jahreszeit völlig unabhängig. Wenn die Wege vereist sind oder ich es gar nicht geschafft habe, mit dem Fahrrad rauszukommen, habe ich noch ein professionelles Fahrradergometer. Dieses eignet sich auch gut für eine langsame Fahrt über 30 Minuten zur aktiven Erholung.
Kraftübungen gehen auch immer - sogar abends auf Dienstreisen im Hotel.

Da ich denke, dass man sich auch an die Witterung und unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten gewöhnen muß, sind und bleiben meine beiden Märsche wichtig und finden, egal welches Wetter ist, immer uneingeschränkt statt.


Rahmenbedingungen

Zu den Ausführungen zu meinem Training habe ich noch fünf wichtige Ergänzungen:

• Erstens ist es wie gesagt, generell wichtig, mit zunehmendem Alter einen möglichst aktiven Lebensstil zu pflegen. Deshalb nutze ich jede Möglichkeit zur Aktivität wie Garten- oder Revierarbeiten, Holz hacken und Sägen, in den Wald gehen und mit den Kindern etwas Schnitzen oder aufbauen, im Sommer Tennis spielen, langsame Radtouren oder Wanderungen ohne unmittelbare sportliche Ambition. Und ich suche mir Herausforderungen wie Marschveranstaltungen oder Indoor-Ruderregatten, um einen zusätzlichen Ansporn außer einer Jagdreise zu haben.

• Zweitens plane ich mein Training mit einer Liste und halte pro Woche nach, was ich gemacht habe. Egal, wer es zum Lachen findet: ich hake meine Trainings ab und sehe, dass ich auf die genannte Anzahl komme. Und mehr noch: ich überwache mit diesen Plänen auch teilweise meine Ernährung und mein Trinkverhalten*, indem ich mir dazu Vorgaben mache und auch dies im Auge behalte.

• Drittens hat das Draußensein außer dem reinen Marschieren oder Training allgemein auch einen Wert. Eine der wenigen Dinge, die mit zunehmendem Alter jedenfalls bei mir besser wird ist die Fähigkeit Schönheit in der Natur zu erleben. Auch wenn mir meine Marschstrecke gut bekannt ist, so sehe ich doch bei Regen oder Schnee, im Frühjahr oder Sommer oder Herbst, eben immer irgendetwas Schönes. Das hat, glaube ich, sehr viel mit seelischer Gesundheit zu tun.

• Viertens ist nicht nur das körperliche Training wichtig, sondern auch gezielte Ruhephasen, in denen sich der Körper anhand der Trainingserfahrung durch Anpassung auf künftige Herausforderungen vorbereitet. Das mag eine Binsenweisheit sein, aber moderne Berufsalltage können es durchaus erforderlich machen, auch Erholung zu planen. Und wenn man mit so wenig Achtsamkeit ausgestattet ist wie ich, läuft man darüber hinaus ohne geplante Pausen auch Gefahr, es zu übertreiben und sich wieder einmal unnötigerweise zu verletzen.

• Da ich schon einmal bei Binsenweisheiten bin, noch eine folgende letzte Anmerkung. Viele leute, die es eigentlich besser wissen (mich selbst nach wie vor eingeschlossen) vernachlässigen drei Dinge, die mit darüber entscheiden, ob sie fit sind oder nicht: genug Nachtschlaf, gutes, richtiges Essen und ausreichendes Aufwärmen vor jeder sportlichen Belastung.

Spezialtraining

All diese Überlegungen zum Grundlagentraining treffen auch für Zeiträume zu, in denen ich zusätzlich auf einen bestimmten Reisezweck oder auf ein anderes Vorhaben (z.B. Marschwettbewerb) zugeschnittenes Spezialtraining absolviere. Das kann von längeren Marschstrecken, gezieltem Bergauflaufen, schwereren Rucksäcken bis zu zusätzlichem Schwimmen oder spezieller Fußgymnastik reichen. Dies muss sich aber in meinen Grundlagenplan einpassen lassen, um mir genug Ruhephasen und Zeit für andere Dinge zu lassen. Auf die jeweilige Lebenssituation zugeschnittenes Zeitmanagement ist hier das Stichwort.

Spezielles Training für Kanada: Querfeldein bergauf

Dass all das - zuzüglich einigen Schießwochenenden und ein wenig gezieltes Sprach-, Ballistik-, Geographie- und Anatomiestudium - Zeit kostet, die an anderer Stelle fehlt (und sei es für Jagdwochenenden in Deutschland), ist klar. Der Zugewinn an körperlichem Wohlbefinden, mehr Ausgeglichenheit und neuen Erkenntnissen wiegt dies meiner Meinung nach aber absolut auf. Anders ausgedrückt: Ohne dieses körperlich Ausarbeiten, die regelmäßige Bewegung, aber auch das Draußensein an sich, hätte sich der Streß in meinem Berufsleben ganz sicher schon äußerst negativ bemerkbar gemacht.


* Gerade im Winter und im Büroalltag habe ich kein so großes Durstempfinden wie z.B. bei starker Beanspruchung im Sommer. Und ich habe auch nicht die Angewohnheit, die ich bei jungen Menschen auf der Arbeit beobachtet habe: das pausenlose Trinken, das teilweise darin mündet, eine Trinkflasche ständig bei sich zu haben. Deshalb ist die Mindestmenge pro Tag vermerkt und wird "abgearbeitet".