Zu den Schwierigkeiten alpinen Geländes gehören u.a. Gefälle (steiles Auf- und Absteigen), "dünnere" Luft, stärkere Sonneneinstrahlung, wechselnde Windrichtungen, schnellerer Wetterumschwung, schwieriger Untergrund (nasses Gras, Geröllfelder, bröckeliger Fels etc.).
Ich habe endlich ein Trainingsgelände gefunden, das eine dieser Eigenschaften hat: Es weist starkes Gefälle auf und seine Begehung ist erheblich anstrengender, als ein Marsch in dem mir sonst zur Verfügung stehenden leicht hügeligem Gelände. Schnell spürt man beim Bergaufgehen die Waden und bergab die Belastung der Knie.
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| Blick von halber Strecke nach unten |
Die Stelle ist zwar nur wenige hundert Meter lang, führt aber steil bergauf. Es gibt einigen Windwurf und Geländeunebenheiten, die das Gehen etwas erschweren. Diese Strecke läßt sich beliebig erweitern, indem man über einen längeren Zeitraum bergauf und wieder bergab geht. Nach zwei, drei Trainingseinheiten an diesem Hügel bin ich jetzt bei zwölf Auf- und Abstiegen. Bereits nach acht Mal rauf und runter spüre ich eine starke Beanspruchung. Ab zehn Mal muß ich kleine Pausen einlegen.
Mit den paar hundert Metern Hin- und Rückweg ist die Strecke rund 3,4 km lang und ich brauche dafür 1,23 h. In dieser Zeit, die neben dem Training des Bewegungsapparates auch ein intensives Herz-Kreislauftraining ermöglicht, schaffe ich sonst weit mehr als die doppelte Strecke.
Außer diesen stand-alone Trainingseinheiten (zwölf Mal Auf- und Absteigen), die ich ein Mal in der Woche in meinen Trainingsplan integriert habe, baue ich in meine "normale" Strecke einen oder mehrerer solcher Auf- und Abstiege mit ein. Meistens gegen Ende der eigentlichen Tour.
Ich empfehle, so starkes Gefälle (und erst recht eine solche Dauerbelastung über eine Stunde) erst dann in einen Trainingsprogramm einzubauen, wenn der gesamte Bewegungsapparat nach einigen Wochen mit steigenden Marschbelastungen bereits bestens vorbereitet und trainiert ist.
Eine ähnliche Trainingsmöglichkeit dürfte sich in so ziemlich jeder Gegend finden lassen. Alternativ schlage ich im Notfall lange Treppenhäuser, Abraumhalden, Rampen und andere von Menschen geschaffene Steigungen vor. Wie bei jeden Gefälle, stellt neben der starken Beanspruchung des Bewegungsapparates die Sturzgefahr eine besondere Herausforderung dar.
Hinweis: Ich bin kein Arzt und gebe keinen medizinischen Rat. Hier habe ich beschrieben, wie ich mich mit meiner Konstitution vorbereitete. Bereiten Sie sich in Absprache mit Ihrem Arzt so vor, wie es für Ihre Konstitution und Ihr Reiseziel sinnvoll ist.