Nach etwas Recherche stieß ich auf das Indoor-Rudern. Es trainiert, anders als beispielsweise das Fahrradergometer, Beine, Rücken, Bauch und natürlich das ganze Herz-Kreislauf-System. Es gab allerdings zwei Probleme: Erstens musste mir jemand das richtige Rudern beibringen, damit es effektiv und nicht schädlich ist und zweitens brauchte ich ein Rudergerät. Beides gab es nicht umsonst.
Aus Zeitgründen und, um schnell starten zu können, kam ein Verein nicht in Frage. Ich leistete mir also einen Personal Trainer (zu den überaus positiven Effekten dieses Schrittes, die weit über das richtige Rudern hinaus gingen, schreibe ich an anderer Stelle). Mit meinem Training zu Hause starten, konnte ich bereits nach einer Stunde Personal Training und richtig rudern konnte ich nach drei Stunden.
Ausrüstung
Was das Gerät selbst anging, so wollte ich zwar gleich etwas richtiges, aber ich wollte kein Risiko eingehen und vor einem Investment von über 1.000 Euro erst einmal sehen, ob mir das Rudern überhaupt lag. Es gibt nur ein Gerät mit wirklich internationaler Anerkennung, das auch bei Wettbewerben verwendet wird: das Concept 2.
Es bot zudem den Vorteil, dass man es zunächst leihen konnte und einem ein Teil der Miete auf einen etwaigen Kauf angerechnet würde.
Und schließlich lässt sich jedes dieser Geräte mit Hilfe des Mobiltelefons kalibrieren, ich kann also das Gerät am Urlaubsort beispielsweise vom Widerstand her exakt so einstellen wie meines, obwohl es vielleicht viel älter, abgenutzter und staubiger ist.
Das weitere Investment beschränkte sich auf ein paar Hallenschuhe (die Dämpfung von Laufschuhen erschwert die direkte Kraftübertragung und nimmt wegen der Dicke der Sohle auch einige Zentimeter von der Länge der Bewegung) und eine weite und kurze Trainingshose.
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| Leicht transportierbar bedeutet: ich kann überall trainieren |
Trainingsart
Um es kurz zu machen: Indoor-Rudern ist extrem anstrengend, wenn man es ernsthaft betreibt, macht aber gleichzeitig auch Spaß und ist vor allem sehr effektiv. Ich betreibe damit zwei Arten von Training: zum einen eine gleichmäßige Belastung über eine definierte Wegstrecke (5.000 oder 6.000 Meter) und ein Intervalltraining (z.B. 9 Mal 1,40 Minuten mit jeweils 14 Sekunden Pause).
Im ersten Fall besteht der Trainingseffekt darin, den Körper an eine längere Belastung inklusive eines harten Spurts zu gewöhnen. Eine sehr gute Zeit auf 6.000 Meter wären um die 22 Minuten.
Im zweiten Fall geht es darum, möglichst viele Meter zu erreichen. Die einzelnen Pausen sind viel zu kurz, als dass der Körper sich vollständig regenerieren könnte und somit zwinge ich ihn zu immer neuer Anpassung.
Schon nach zwei Wochen konnte ich in beiden "Disziplinen" erhebliche Leistungssteigerungen feststellen. In der Regel habe ich beide Disziplinen miteinander kombiniert und erst das brutalere Intervalltraining betrieben und dann eine ruhigere Dauerbelastung absolviert. Meine eigene Zielvorstellung dafür ist ein dreimaliges solches Training. Fallweise rudere ich aber auch im Anschluss an einen Marsch, um die Dauerbelastung um eine intensivere Belastungsphase zu ergänzen.
Nutzen für die Extremjagd
Warum integriere ich überhaupt Schwimmen oder jetzt Indoor-Rudern in mein Training für eine Extremjagd? Die Hauptbewegungsart ist Marschieren mit Gepäck (mindestens Tagesrucksack und Waffe) und das trainiere ich auch konsequent zwei Mal pro Woche. Aber erstens reicht mir das nicht für ein super widerstandsfähiges Herz-Kreislauf-System und zweitens ist Marschieren zwar viel, aber nicht alles. Fallweise kommt beispielsweise Klettern, Kriechen und schweres Tragen hinzu. Rudern spricht mehr Muskelgruppen an.
Hinzu kommt, dass das Rudern zwei von mir bei der Vorbereitung auf die letzte Bergjagd identifizierte Schwachstellen beseitigt: 1) eine Phase höchster Intensität trotz langer Dauerbelastung zu schaffen und 2) die Kraft in den Händen zu steigern.
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| Gute Transparenz über Ergebnisse und Entwicklung (hier: Intervalltraining) |
Wettbewerbe
Abgesehen von Extremjagden brauche wenigstens ich einen Anreiz, um ein solch anstrengendes Training über Wochen hinweg zu absolvieren. Deshalb habe ich mir, wie ursprünglich auch gedacht, Termine für Regatten, also Wettbewerbe besorgt. Es hat mich erstaunt, wie viele solcher Regatten in meiner Nähe angeboten werden - alle auf dem selben Rudermodell wie meinem. Die Mehrzahl der Teilnehmer stammen aus Rudervereinen und fahren für Amateure erschreckend gute Zeiten. Meine erste Regatta ist im Spätherbst und bis dahin habe ich noch einiges zu tun, um mithalten zu können...
Verweise
- Hier findet man mein Rudergerät sowie ein Verzeichnis von Wettbewerben.
- Hier findet man gute Videos zum Rudern (die jedoch ein persönliches Training nicht ersetzen können).
- Hier habe ich Defizite beim reinen Marsch-/Schwimmtraining aufgeführt.
Hinweis
Beim Rudern wie bei allen medizinischen Themen gilt: Ich bin kein Arzt und beschreibe hier nur, was ich mache. Daraus lässt sich keine Empfehlung für andere Menschen mit anderer Konstitution ableiten. Ich rate dringend dazu, vor allen intensiven Trainings oder Jagdreisen einen Arzt zu konsultieren.